ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE SILOVÝ TRÉNING
1. Pred silovým tréningov sa vždy rozcvič.
2. Dodržuj správnu techniku cvikov (naskenuj QR kód na svoj smartfón).
3. Závažia zvoľ tak, aby bolo stále možné vykonať maximálne 1-2 opakovania so stanoveným počtom opakovaní (napr. 15).
4. Všetky pohyby vykonávaj rovnomerným, pomalým tempom.
5. Uisti sa, že dýchaš rovnomerne. Pri napínaní vydýchni, pri uvoľnovaní sa nadýchni. Nezadržiavaj dych!
6. Cvič 2-3 krát za rýždeň. Svaly potrebujú prestávku 24 až 72 hodín v závislovsti od záťaže! Počas tejto doby sval rastie.
7. Po silovom tréningu nezabudni na „fázu schlaňovania“.
ZAHRIEVACIA FÁZA
Zahrievacia časť je optimálny začiatok tréningu. Počas zahrievacej fázy pracujú veľké svalové skupiny na zvýšení „prevádzkovej teploty“ tela.
Na zahriatie sa odporúča 8-15 minút napr. na stepperi s frekvenciou 100-120 krokov za minútu. Záťaž by si si mal nastaviť tak, aby to pre teba nebolo príliš jednoduché, ani príliš namáhavé.
SILOVÝ TRÉNING
Tu nájdeš dva varianty na posilňovanie základných svalov.
Variant 1
SPÄŤ
3. veslovanie na stroji
4. priťahovanie na stroji
2-3 série, 15 opakovaní, 60 sekúnd prestávka
Variant 2
NOHY
1. leg press na stroji
2. abdukty na stroji
3. addukty na stroji
2-3 série, 15 opakovaní, 60 sekúnd prestávka
FÁZA SCHLADENIA
Táto fáza slúži na začatie regeneračnej fázy po silovom tréningu.
Na schladenie sa odporúča 10-15 minút napr. na bicykli s počtom otáčok 60-80 za minútu.
Tu by si si mal nastaviť strednú záťaž.
